Ghidul macronutrienților și micronutrienților

✨Macronutrienți și Micronutrienți

Macronutrienții — proteinele, carbohidrații și grăsimile — sunt sursa principală de energie și esențiali pentru recompoziția corporală. Proteinele sunt fundamentale pentru creșterea musculară și sațetate, grăsimile susțin hormonii și absorbția vitaminelor, iar carbohidrații oferă energie pentru antrenamente. Micronutrienții (vitamine și minerale) influențează funcțiile metabolice și starea generală de sănătate. Un echilibru corect este cheia progresului.

📊 Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt nutrienții de care organismul are nevoie în cantități mari: proteine, carbohidrați, grăsimi. Ei furnizează energia necesară funcțiilor vitale și antrenamentelor.

• Proteinele: repară și construiesc mușchii.

• Carbohidrații: principala sursă de energie.

• Grăsimile: reglează hormonii și absorb vitaminele A, D, E, K.

🌿 Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale, necesare în cantități mici. Chiar dacă nu oferă calorii, ele susțin sistemele de energie, hormonale, imunitare și nervoase.

 Exemple de micronutrienți cheie:

• Zinc: testosteron, insulină, dispoziție

• Vitamina D: imunitate, densitate osoasă

• Fier, calciu, iod: metabolisme funcționale

📅 Cele 6 reguli ale micronutrienților

1. 🌿 Mănâncă 3-4 porții de legume verzi/zi

2. 🍎 Consumă 2 porții de fructe/zi

3. 💚 Variază culorile și sursele de hrană

4. 🐟 Consumă pește gras 1-2x/săptămână sau suplimente omega-3

5. 🩸 Cere sfatul unui medic dacă excluzi grupuri alimentare (carne, lactate etc.)

6. 🌱 Bazează-ți alimentația pe alimente integrale, neprocesate

🏋️‍♂️ Proteinele: Regele recompoziției

• Repară, construiesc, susțin masa musculară

• Cresc rata metabolică și sațetatea

• Risc scăzut pentru rinichi, ficat sau oase, chiar la aporturi mari

✍️ Recomandare:

2,6 – 3,5 g/kg masă corporală slabă (LBM)

• Ești definit? → apropiere de 3,5 g/kg

• Ai grăsime corporală mai mare? → apropiere de 2,6 g/kg

💪 Grăsimile: Nu le ocoli

• Esențiale pentru hormoni și absorbția vitaminelor

• Oferă energie și sațetate

✍️ Recomandare:

20–35% din totalul caloric zilnic

• Minim 20% → prevenții deficiențe și scădere hormonală

• Mai activ fizic? → mai puține grăsimi, mai mulți carbo

🚗 Carbohidrații: carburant pentru performanță

• Nu sunt esențiali, dar susțin antrenamentele intense

• Sensibilitatea la insulină influențează toleranța la carbohidrați

✍️ Recomandare:

• Procent mic de grăsime corporală? → mai mulți carbohidrați

• Procent ridicat de grăsime corporală? → mai puțini carbohidrați

Carbo = Calorii rămase după stabilirea proteinei și grăsimii

📃 Cum ți setezi corect macronutrienții

1. 📊 Cântărește-te și estimează grăsimea corporală

2. 📊 Calculează LBM = Greutate × (1 - %grăsime)

3. ⚖️ Estimează BMR = Greutate × 22 (aprox.)

4. 📆 Alege nivelul de activitate (1.2 - 1.8)

5. 📊 Stabilește obiectivul: deficit, menținere sau surplus

6. 🧃 Stabilește proteinele: 2,6 - 3,5g/kg LBM

7. 📈 Stabilește grăsimile: 20-35% din calorii

8. 🌾 Calculează restul de calorii → carbohidrați

📌 Concluzie: Totul înseamnă echilibru

Fiecare macronutrient are un rol esențial în recompunerea corporală. Proteinele sunt fundamentale, grăsimile reglează hormonii, iar carbohidrații susțin performanța. Când le distribui strategic și adaptezi aportul la stilul tău de viață, progresul devine predictibil și sustenabil.

🧰 FAQ

1. Trebuie să număr zilnic macronutrienții?
Nu neapărat, dar o monitorizare regulată te ajută să ajustezi eficient dieta.

2. Ce este LBM și cum o calculez?
Masă corporală slabă (fără grăsime): greutatea corporală totală × (1 - % grăsime).

3. Ce se întâmplă dacă nu consum destule grăsimi?
Pot apărea dereglări hormonale, deficiențe vitaminice și scăderea energiei.

📚 Referințe

1. Campbell BI et al. High-protein intake reduces fat mass and increases lean body mass. JISSN. 2020.

2. Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study. JISSN. 2016.

3. Phillips SM. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.