Cum și când să-ți ajustezi aportul caloric

„Dacă ai putea să lovești persoana responsabilă pentru majoritatea problemelor tale, nu ai mai putea sta jos o lună.” – Theodore Roosevelt

Introducere

În recompunerea corporală, ajustarea caloriilor se face pe date, nu pe impuls. Cântarul, măsurătorile și pozele îți arată trendul. Dacă progresezi — păstrezi direcția. Dacă stagnezi — ajustezi puțin și verifici din nou.

Esențial

Monitorizează trendul, nu ziua: cântar 4–7 zile/săpt. (medie), măsurători la 2 săpt.–lunar, poze 1–4/lună.
Dacă există progres vizibil/conform țintei → nu schimba nimic.
Mit: „Dacă nu slăbești săptămâna asta, ai greșit planul.”
Realitate: ai nevoie de trend pe câteva săptămâni, nu de reacții rapide.

Autocoaching: principii de bază

Disciplină în auto-monitorizare, nu schimbări haotice.
• Cântar: 4–7 zile/săpt. → folosești media săptămânală.
• Măsurători: la 2 săpt. (sau lunar) — talie, șold, brațe, coapse.
• Poze: 1–4/lună în aceleași condiții.
• Obiective clare → consecvență → adaptezi doar când e cazul.

Când NU ajustezi caloriile

Dacă indicatorii bat în direcția țintită, continui identic.
Pierdere de grăsime: talia scade, greutatea medie e stabilă/în scădere, pozele arată definire.
Câștig de masă musculară: greutatea urcă, talia stabilă/scade, pozele arată musculatură mai proeminentă.
Recompunere pură: greutatea constantă, talia scade, pozele arată tonifiere clară.

Știați că? În recompunere, kilogramele pot rămâne la fel, dar compoziția și aspectul se îmbunătățesc.

Când ajustezi caloriile

Ajustezi doar după stagnare clară pe 3–4 săpt. și pe baza mediei + măsurători + poze.

Ținta: pierdere de grăsime

Calorii: –100 până la –250 kcal/zi (taie din carbo/grăsimi, nu din proteine).
Activitate: adaugă +30 min cardio/săpt. sau crește pași/mișcare zilnică.

Ținta: câștig de mușchi

Calorii: +100 până la +500 kcal/zi (mai ales carbo).
Menține distribuția macro-urilor echilibrată și progresul la greutăți.

Când schimbi complet obiectivul principal

Decizia în 30 de secunde (checklist)

Schimbi direcția doar dacă bifezi ≥2 semnale majore timp de 3–4 săptămâni la rând.

Deficit → Surplus (treci pe construire/menținere)

Semnale majore:

Performanță în sală ↓: scădere consecventă la 2+ exerciții-cheie sau imposibilitate de a menține volumele (8–12 seturi/săpt./grup) timp de 3+ săpt.
Oboseală/iritabilitate ↑, somn <7 h frecvent, foame persistentă
Talia nu mai scade (≤ 0,5 cm/lună) de 4 săpt.
Greutate medie stagnează sau scade >1%/lună (prea rapid)

Dacă bifezi ≥2 → oprești deficitul.

Surplus → Deficit (treci pe definire/menținere)

Semnale majore:

Grăsime vizibil ↑: talie +2–3 cm față de startul fazei sau +1 cm/lună două luni la rând
Progresul la forță s-a plafonat: 0 creșteri la reps/greutate în 3–4 săpt.
Greutate medie +0,75–1%/lună timp de 2 luni, dar pozele nu arată câștig muscular clar
Focus/motivație ↓, te simți „greoi” la antrenamente

Dacă bifezi ≥2 → oprești surplusul.

Cum faci trecerea (protocol de 10–14 zile)

Din deficit spre menținere/surplus mic

Ridică imediat la menținere: adaugă +200–300 kcal/zi (mai ales carbo).
Păstrează proteinele la 1,8–2,2 g/kg; grăsimi 0,6–1 g/kg.
Deload 1 săpt. sau scade volumul cu ~30%; apoi reia progresiv.
După 7–10 zile, dacă performanța urcă și foamea scade, urcă încă +100–150 kcal/zi (intri în surplus mic).

Din surplus spre menținere/deficit mic

Coboară la menținere: taie –200–300 kcal/zi (din carbo/grăsimi, nu din proteine).
Menține proteine 1,8–2,2 g/kg; păstrează forța, scade ușor NEAT/cardio doar dacă te simți epuizat.
După 7–10 zile, dacă talia nu coboară și pozele nu se curăță, treci la deficit mic –100/–200 kcal/zi.

Greșeli frecvente

Schimbi prea multe variabile odată.
Tai calorii din proteine (ar trebui păstrate 1,6–2,2 g/kg/zi).
Ignori somnul.
Reacționezi la o singură săptămână în loc de trend.

Reține ideea & Ținte rapide

Ajustează puțin și rar, pe trend (3–4 săpt.), folosind toate datele: medie cântar, talie, poze, performanță.
Proteine 1,6–2,2 g/kg/zi · deficit pentru slăbire 100–250 kcal/zi · surplus pentru masă 100–500 kcal/zi · somn 7–9 h · pași 7–10k/zi · reevaluare la 2–3 săpt.

FAQ

Cât de des îmi schimb caloriile? — O dată pe lună sau după 3–4 săpt. de trend clar.
Cât tai dacă nu slăbesc? — începe cu –100 kcal/zi, poți urca la –250 kcal/zi.
Nu iau în greutate — nu pun mușchi? — posibil, dar verifică pozele și talia; poți pierde grăsime simultan.
Greutatea stagnează, dar arăt mai bine — ce înseamnă? — recompunere în curs; continuă.
Ajustez caloriile sau cresc cardio? — una pe rând; începe cu –100 kcal/zi sau +30 min/săpt..

Referințe

Helms ER, et al. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hall KD. 2011. Understanding weight loss and energy balance. Obesity Reviews.
Garthe I, et al. 2011. Effect of nutritional strategies on body composition during training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.