🏋️ Antrenamentul cu greutăți

• Nu poți construi masă musculară fără antrenament cu greutăți.

• Dieta este combustibilul, dar antrenamentul este motorul transformării.

• Supraîncărcarea progresivă este esențială pentru hipertrofie.

• Volumul de antrenament trebuie adaptat individual.

• Combină exerciții compuse și izolate pentru rezultate maxime.

• Frecvența optimă: 2x/săptămână per grupă musculară.

🔍 De ce contează antrenamentul cu greutăți pentru recompunerea corporală?

Dieta te ajută să slăbești, dar doar antrenamentul construiește mușchi.

Construirea masei musculare în absența unui stimul de antrenament este practic imposibilă. Indiferent cât de bine mănânci, fără greutăți, corpul tău nu are motiv să crească. Imaginează-ți că nutriția este combustibilul, dar antrenamentul este motorul. Fără motor, chiar și cel mai bun combustibil e inutil.

📈 Supraîncărcarea progresivă: regula de aur pentru creșterea mușchilor

Progresul constant – chiar și mic – duce la rezultate mari.

Supraîncărcarea progresivă înseamnă să crești treptat dificultatea antrenamentelor tale:

• mai multă greutate

• mai multe repetări

• mai multe seturi

• formă mai curată

• durată mai mare a repetărilor

Mit demontat: Doar ridicatul de greutăți nu ajunge. Trebuie să progresezi constant pentru a forța corpul să se adapteze.

📊 Volumul optim: cât de mult e destul?

10-20 de seturi pe grupă musculară/săptămână sunt ideale pentru majoritatea.

Volumul de antrenament = seturi x repetări x greutate. Dar în practică, contează:

• experiența ta

• recuperarea

• mușchii lucrați

Exemplu: mușchii spatelui pot avea nevoie de mai mult volum decât bicepșii.

Știați că? Chiar și cu volum egal, exercițiile diferite pot produce creșteri musculare diferite!

🏗️ Exerciții: compuse vs izolate

Folosește exerciții de bază pentru mușchi mari, izolate pentru detalii.

Exerciții compuse recomandate:

• Picioare: genuflexiuni

• Spate/bicepși: ramat, tracțiuni

• Piept/tricepși: împins la piept

• Umeri: presă verticală

Exerciții izolate utile:

• Biceps: ciocane

• Triceps: extensii la cablu

• Gambe: ridicări pe vârfuri

🔁 Repetări, intensitate și frecvență

Zona ideală: 6-15 repetări/set. 2x/săptămână per grupă musculară.

• Evită antrenamentul constant la epuizare totală (failure)

• Menține 1-3 repetări „in rezervă” la majoritatea seturilor

• Rezervă seturile până la epuizare pentru finalul antrenamentului

Frecvențe recomandate:

• 2x/săptămână = ideal pentru creștere

• Antrenamente tip split:

  • Upper/Lower

  • Push/Pull/Legs

  • Full Body (3-6x/săptămână)

❓FAQ

Pot construi mușchi fără greutăți?
Doar până la un anumit nivel. Greutatea corporală poate funcționa pentru începători, dar progresul va stagna fără greutăți adiționale.

Trebuie să merg la sală?
Nu neapărat. Poți face un antrenament eficient și acasă, dar ai nevoie de greutăți progresive (gantere, benzi, etc).

Ce înseamnă progresul optim?
Creșteri mici, dar constante în greutate, repetări sau calitatea execuției la exerciții.

📚 Referințe

1. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Morton, R. W. et al. (2016). A systematic review of training volume and muscle growth. Sports Medicine.

3. Ogborn, D. et al. (2014). The effects of different training volumes on muscle size. Journal of Applied Physiology.