Cum stabilești aportul caloric

Stabilirea unei diete: Aportul caloric

Aportul caloric este primul pas fundamental în stabilirea unei diete pentru recompunerea corporală. Fie că scopul tău este să pierzi grăsime, să crești masă musculară sau ambele, este esențial să adaptezi caloriile în funcție de compoziția corporală actuală, experiența în antrenament și stilul tău de viață. Poți alege între o abordare liniară sau cicluri de carbohidrați, iar ajustările trebuie făcute pe baza progresului și biofeedback-ului.

🔢 Ce contează cel mai mult într-o dietă?

1. Aportul de calorii – influențează direct pierderea sau câștigul în greutate.

2. Repartizarea macronutrienților – influențează performanța, compoziția corporală și sațietatea.

3. Distribuția meselor și sincronizarea nutrienților – susțin recuperarea și masa musculară.

4. Calitatea alimentelor – oferă micronutrienți și optimizează sănătatea generală.

🎯 Cum îți stabilești ținta calorică?

🔍 În funcție de:

• Obiectivul principal (masă musculară vs. grăsime)

• Compoziția corporală actuală

• Nivelul de experiență în antrenamente

• Biofeedback (foame, energie, performanță)

• Istoric sportiv (efectul „muscle memory”)

📌 Recomandări generale:

• Surplus caloric (pentru creștere musculară): +10–25% față de întreținere

• Deficit caloric (pentru slăbire): –15–30% față de întreținere

• Recompunere echilibrată: calorii de menținere

📊 Exemple rapide:

• 🔺 80 kg, 180 cm, 30 ani, moderat activ → întreținere: ~2.850 kcal

  • Surplus: ~3.560 kcal

  • Deficit: ~2.280 kcal

🔁 Două abordări pentru recompunere:

1. Abordare Liniară

➡️ Acelasi număr de calorii și macronutrienți zilnic

• Simplu, stabil, recomandat în surplus

2. Ciclul de Carbohidrați

➡️ Variație între zilele de antrenament și cele de odihnă

• Carbohidrați mai mulți în zilele cu efort

• Ideal în deficit și pentru performanță

⚙️ Cum calculezi caloriile de întreținere?

📐 Formula Mifflin-St Jeor:

• Bărbați: 10×kg + 6.25×cm − 5×vârsta + 5

• Femei: 10×kg + 6.25×cm − 5×vârsta − 161

🧮 Ex. bărbat 80kg, 180cm, 30 ani: 10×80 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 1780 kcal BMR × 1.6 (activitate) = ~2848 kcal întreținere

📊 Metoda „Testare & Ajustare”:

• Urmărești greutatea și caloriile timp de 2 săptămâni

• Dacă greutatea nu variază, acelea sunt caloriile de întreținere

📈 Excepții importante

• Genetică favorabilă? → crește surplusul la 30–35%

• Supraponderal/Obezitate? → deficit mai mare: –20–30%

🧪 Refeed & carb cycling

• Refeed: creștere temporară a carbohidraților o dată/săptămână

• Cicluri logice: zile de antrenament → mai mulți carbo; zile de odihnă → mai puțini

🧰 FAQ

1. Pot consuma același număr de calorii în fiecare zi?
Da, dacă preferi simplitatea și ești în surplus caloric.

2. Trebuie să cicliz carbohidrații?
Nu, dar e util dacă ești în deficit sau vrei performanță optimă.

3. Cum știu dacă trebuie să ajustez caloriile?
Urmărește greutatea, compoziția corporală, performanța și apetitul.

📚 Referințe

1. Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

3. Campbell BI et al. Higher protein intake preserves lean mass during weight loss in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2018.