Dilema suplimentelor

Dilema suplimentelor: ce merită cu adevărat?

Suplimentele NU sunt obligatorii, dar unele pot fi utile pentru completarea dietei și îmbunătățirea performanței. Prioritatea ta rămâne nutriția, antrenamentul și somnul. Dacă ai buget și vrei rezultate optime, folosește această listă pe niveluri:

• Tier 1 (esențiale): proteină, creatină, cafeină.

• Tier 2 (utile): multivitamine, omega-3.

• Tier 3 (posibil benefice): ceai verde (EGCG), ashwagandha, L-citrulină.

• Tier 4 (risc vs. beneficiu): yohimbină.

🧪 Ce sunt suplimentele și cum le folosim?

Suplimentele alimentare sunt substanțe menite să completeze dieta. Ele NU sunt soluții magice, ci unelte care ajută doar dacă baza (nutriție, antrenament, somn) este solidă.

🎯 3 criterii importante când alegi un supliment:

1. Siguranță – Are efecte adverse? Este aprobat?

2. Eficiență – Funcționează conform studiilor?

3. Cost-beneficiu – Merită investiția în raport cu rezultatele?

🥇 TIER 1 – Esențiale pentru recompunere

🧬 Proteine (zer, cazeină, vegetale)

• 📌 De ce: susțin sinteza proteică, ajută la atingerea targetului zilnic

• 💡 Când: între mese, după antrenament, sau seara (cazeina)

🧠 Creatina monohidrat

• 📌 De ce: crește forța, masa musculară, hidratarea celulară

• 💡 Dozaj: 5 g/zi (nu este necesară faza de încărcare)

• ✅ Sigură, eficientă, ieftină

☕ Cafeina

• 📌 De ce: stimulează atenția, rezistența, performanța

• 💡 Dozaj:

  • 1–2 mg/kg pentru cardio/energie

  • 3–6 mg/kg pentru forță (1–2x/săptămână)

• ⚠️ Evită în exces: scade calitatea somnului

🥈 TIER 2 – Utile, dar contextuale

💊 Multivitamine

• 📌 De ce: acoperă deficiențele (ex. zinc, vitamina D, calciu)

• 💡 Mai ales în diete restrictive

• ✅ Alegere bună pentru „asigurare nutrițională”

🐟 Ulei de pește (EPA + DHA)

• 📌 De ce: îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, scade inflamația

• 💡 Dozaj recomandat: 2 g EPA + DHA / zi

• ⚠️ Alege produse testate pentru puritate (mercur, oxidare)

🥉 TIER 3 – Posibil benefice

🍵 Ceai verde (EGCG)

• 📌 De ce: crește rata metabolică, ajută la pierderea de grăsime

• 💡 Dozaj: 125–250 mg EGCG + 50 mg cafeină înainte de cardio

🌿 Ashwagandha (KSM-66)

• 📌 De ce: reduce stresul (cortizol), crește forța și testosteronul

• 💡 Dozaj: 500–1000 mg/zi, ideal post-antrenament sau seara

💪 L-Citrulină

• 📌 De ce: îmbunătățește fluxul sanguin, anduranța, pompa musculară

• 💡 Dozaj: 4–10 g pre-antrenament

• ❗Ciclare recomandată (se scade efectul în timp)

⚠️ TIER 4 – Avansați, cu risc mai mare

⚡ Yohimbină HCL

• 📌 De ce: susține arderea grăsimii „rebele” (abdomen bărbați, șolduri femei)

• 💡 Dozaj: 0.2 mg/kg (ex: 15 mg la 75 kg), doar pe stomacul gol înainte de cardio

• ⚠️ Poate crește anxietatea, tensiunea arterială; nu este pentru toată lumea

💡 Știați că?

Suplimentele cu proteine sunt folosite în culturism încă din anii ’50, dar eficiența lor depinde 100% de aportul total zilnic, nu doar de shake-uri.

✅ Recomandare „MINIMAL, DAR EFICIENT”

Dacă vrei să începi cu un minim eficient:

• 1 x proteină de calitate (zer sau vegan)

• 1 x creatină monohidrat (5g/zi)

• 1 x multivitamină completă

💰 Buget limitat? Prioritizează creatina și proteina.

📚 Referințe

1. Kreider, R.B., et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine.

2. Gombart, A.F., et al. (2020). A review of micronutrients in immune function.

3. Maughan, R.J., et al. (2018). Food, supplements and the athlete.