Echilibrul energetic

„Un om înțelept își proporționează credințele în funcție de dovezi.” – David Hume

Introducere

Mulți cred că nu poți pierde grăsime și câștiga mușchi simultan, însă dovezile arată contrariul. Recompunerea corporală devine posibilă când pui împreună echilibrul energetic, antrenamentul de forță și aportul proteic adecvat. O calorie nu „lucrează” identic în orice context: calitatea alimentelor, distribuția macronutrienților și starea metabolică influențează rezultatele.

Esențial

• Echilibrul energetic = calorii ingerate – calorii arse; deficit → slăbire, surplus → creștere în greutate.

• Pentru recompunere, contează stimulul de forță, proteinele și calitatea alimentelor, nu doar totalul de calorii.

• Mit: „Nu poți pierde grăsime și construi mușchi simultan.”
  Realitate: se poate cu antrenament progresiv, proteine suficiente și deficit mic.

Ce este echilibrul energetic

Este relația dintre energia care intră (mâncare, băuturi) și energia care iese (rata metabolică de bază, NEAT, antrenamente, TEF). Ecuația simplă e utilă, dar în recompunere apar nuanțe, pentru că vrei grăsime ↓ și mușchi ↑ în același timp.

Știați că?

1 kg grăsime ≈ 9.400 kcal • 1 kg mușchi ≈ 1.800 kcal
Pierderea grăsimii cere un „buget” energetic mult mai mare decât câștigul de masă musculară.

Este o calorie doar o calorie?

Aceeași valoare calorică poate duce la rezultate diferite în funcție de macronutrienți, sațietate, performanță și sănătate metabolică. Disputa IIFYM vs. „mănâncă curat” are adevăr în ambele tabere: totalul caloric contează, dar și calitatea.

• Mit: „Poți mânca orice, atât timp cât ești în deficit.”
  Realitate: poți slăbi, însă calitatea dietei îți influențează sațietatea, recuperarea și energia la antrenament.

Exemplu: 2.000 kcal din burgeri nu echivalează practic cu 2.000 kcal din orez, pui și broccoli pentru micronutrienți, sațietate și performanță.

Recompunerea corporală: două „conturi”

Țutsul adipos și cel muscular sunt „conturi” diferite. Poți retrage din grăsime și depune în mușchi simultan, chiar dacă balanța totală e ușor negativă.

Exemplu de calcul anual:
–9 kg grăsime = –84.600 kcal
+2 kg mușchi = +3.600 kcal
Deficit net ≈ –81.000 kcal/an (≈ 223 kcal/zi)

Dovezile din studii

Recompunerea apare atât la începători, cât și la persoane antrenate, în condițiile potrivite.

• Maltais et al., 2016: bărbați >60 ani, supraponderali; antrenament + proteine → –1,1 kg grăsime, +1,7 kg masă musculară în 12 săpt.

• Antonio et al., 2015: persoane antrenate; 3,4 g proteine/kg + forță → –1,6 kg grăsime, +1,9 kg mușchi în 8 săpt.

• Mit: „Doar începătorii pot face recompunere.”
  Realitate: cu strategie și disciplină, apare și la indivizi antrenați.

Depășirea limitelor mentale

Credințele modelează comportamentele. „Nu pot” devine adesea o profeție auto-împlinită. Exemplul Roger Bannister (mila sub 4 minute) arată cum schimbarea convingerilor deschide drumul performanței.

Plan de acțiune în 3 pași

1. Antrenează-te pentru progres la forță: mișcări compuse, 3–4 zile/săpt., 1–3 repetiții în rezervă.

2. Proteine 2–2,5 g/kg/zi, alimente cu densitate nutrițională și sațietate bună; distribuie carbohidrații în jurul antrenamentelor.

3. Decide pe date: medie cântar, talie, fotografii; pentru slăbire păstrează deficit mic ~200–300 kcal/zi ca să nu blochezi câștigul de masă.

Greșeli frecvente

• Te bazezi doar pe cântar, ignori talia și pozele.

• Deficit prea mare care sabotează progresul la forță.

• Proteine insuficiente și alegeri alimentare cu sațietate slabă.

• Schimbi prea des pârghiile fără a urmări trendul 3–4 săpt..

Reține ideea & Ținte rapide

Echilibrul energetic este baza; cum ajungi la el (calitatea alimentelor, proteinele și forța) face recompunerea posibilă.
Deficit ~200–300 kcal/zi (în faza de slăbire) · proteine 2–2,5 g/kg/zi · forță 3–4 zile/săpt. · somn 7–9 h · pași 7–10k/zi · decizii pe trend 3–4 săpt.

FAQ

1. Pot face recompunere corporală fără sală? — Posibil, dar mult mai lent; antrenamentul de forță accelerează procesul.

2. Câtă proteină să consum? — 2–2,5 g/kg/zi.

3. Deficit mare sau mic? — Mic (200–300 kcal/zi): sustenabil și compatibil cu progresul la forță.

4. E obligatoriu cardio? — Nu. Cardio poate ajuta, dar forța și dieta sunt prioritare.

Referințe

1. Maltais M, et al. 2016. Effect of resistance training and protein supplementation on muscle mass and function in older men.

2. Antonio J, et al. 2015. A high protein diet combined with heavy resistance training improves body composition.

3. Hall KD. 2011. Calories, macronutrients, and weight loss: the physics of dieting.