Cum funcționează metabolismul

⚡Cum funcționează metabolismul: de la bază la optimizare

Metabolismul înseamnă totalul caloriilor pe care corpul le arde zilnic și este compus din trei mari elemente: rata metabolică de bază (RMB), activitatea fizică (inclusiv NEAT) și efectul termic al alimentelor (TEF). Înțelegerea și optimizarea acestor factori te pot ajuta să accelerezi procesul de recompunere corporală și să-ți atingi obiectivele mai eficient.

🔥 Ce este metabolismul și de ce contează?

Metabolismul, sau cheltuiala energetică totală zilnică, este suma caloriilor arse prin:

• Rata metabolică de bază – energia consumată în repaus pentru funcțiile vitale.

• Activitatea fizică – antrenamente, mișcare zilnică, NEAT.

• Efectul termic al alimentelor – caloriile necesare digestiei și absorbției nutrienților.

1️⃣ Rata Metabolică de Bază (RMB)

Este responsabilă pentru 50–70% din energia zilnică totală. Reprezintă caloriile arse în repaus complet.

📏 Calcul estimativ:

• Bărbați: 10 × kg + 6.25 × cm – 5 × vârstă + 5

• Femei: 10 × kg + 6.25 × cm – 5 × vârstă – 161

🧠 Factori influențatori:

• Masă musculară (mușchii ard mai multe calorii)

• Vârsta, genul, hormonii

• Starea de sănătate, istoricul alimentar

💡 Știați că? Două persoane cu aceeași greutate pot avea RMB-uri foarte diferite în funcție de masa musculară și genetică.

2️⃣ Activitatea Fizică și NEAT

Reprezintă între 20–35% din cheltuiala calorică totală. Include:

• Exerciții fizice planificate (antrenamente, sport)

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): activitățile zilnice neplanificate.

💪 Exemple de NEAT:

• Mersul pe jos spre muncă

• Folosirea scărilor

• Gătitul, curățenia, gesticularea

📉 În deficit caloric: NEAT scade involuntar → e important să menții activitatea generală crescută.

📌 Recomandare GhidFit: Crește NEAT zilnic prin obiceiuri simple și constante. Este o unealtă valoroasă în pierderea de grăsime.

3️⃣ Efectul Termic al Alimentelor (TEF)

Reprezintă 5–10% din cheltuiala energetică zilnică. Este energia consumată pentru a digera și absorbi nutrienții.

📊 TEF în funcție de macronutrienți:

• Proteine: 20–30%

• Carbohidrați: 5–10%

• Grăsimi: 0–3%

🥦 Alimentele integrale vs. procesate:

• Cartof dulce vs. băutură sportivă – primul are un TEF mai mare și ține de foame mai mult.

🧠 Mit demontat: „O calorie este o calorie” – nu este complet adevărat! Alimentele diferite influențează metabolismul diferit.

🧠 Concluzie: Cum folosim metabolismul în favoarea noastră

• 🟢 Nu te concentra doar pe caloriile din sport, ci pe întreaga zi (inclusiv NEAT și TEF).

• 🟢 Optimizează masa musculară pentru o rată metabolică mai mare.

• 🟢 Mănâncă proteine de calitate – ard mai multe calorii și susțin recompunerea corporală.

Metabolismul nu este o scuză, ci o unealtă care poate fi modelată și optimizată prin stil de viață!

🧰 FAQ

1. Pot să-mi „accelerez” metabolismul? Da! Prin antrenamente de forță, mai mult NEAT, somn adecvat și consum proteic optim.

2. Contează ce mănânc sau doar câte calorii consum? Contează ambele. Calitatea alimentelor influențează TEF și hormonii.

3. Dacă am metabolism „lent”, sunt condamnat? Nu. Poți construi un metabolism mai eficient prin masă musculară și mișcare zilnică.

📚 Referințe

1. Muller MJ et al. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT) and obesity. Obes Rev. 2006.

2. Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012.

3. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010.